By Les protéines sont essentielles à notre organisme car elles interviennent dans de nombreuses fonctions : construction et réparation des tissus, production d’hormones et d’enzymes, transport de l’oxygène dans le sang, etc. On peut les trouver dans de nombreux aliments, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les légumes secs, etc. Mais combien de protéines doit-on consommer par jour ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
La quantité de protéines recommandée
Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la quantité de protéines recommandée est de 0,8 g par kilo et par jour. Cela correspond à environ 56 g de protéines par jour pour un homme de 70 kg. Cette recommandation est valable pour les adultes en bonne santé et sédentaires. Elle peut être augmentée pour les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes souffrant de certaines maladies (comme la maladie de Crohn par exemple).
Les besoins en protéines en fonction de l’âge
Les besoins en protéines ne sont pas les mêmes à tous les âges de la vie. Ils sont en effet plus importants pendant la croissance (puberté, grossesse, allaitement) et chez les personnes âgées, car c’est à ces moments-là que le corps a besoin de construire ou de réparer les tissus. Les besoins en protéines sont donc les suivants :
- 0-6 mois : 10 g/jour
- 6-12 mois : 13 g/jour
- 1-3 ans : 19 g/jour
- 4-8 ans : 34 g/jour
- 9-13 ans : 52 g/jour
- 14-18 ans : 46 g/jour (femmes) et 52 g/jour (hommes)
- 19-50 ans : 46 g/jour (femmes) et 56 g/jour (hommes)
- 51 ans et plus : 45 g/jour (femmes) et 56 g/jour (hommes)
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en protéines sont légèrement augmentés, car le corps a besoin de construire le nouveau tissu (le fœtus ou le bébé) et de produire du lait maternel. Les besoins en protéines sont donc les suivants pendant la grossesse :
- 14-18 ans : 50 g/jour
- 19-50 ans : 71 g/jour
Et les besoins en protéines sont les suivants pendant l’allaitement :
- 14-18 ans : 65 g/jour
- 19-50 ans : 71 g/jour
Les différentes sources de protéines
Comme nous l’avons vu précédemment, les protéines se trouvent dans de nombreux aliments. Il existe cependant deux grandes familles de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.
Les protéines animales sont dites « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels à notre organisme. On les trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et certaines sortes de volailles. Les protéines végétales, quant à elles, sont dites « incomplètes » car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les céréales, les légumes secs, les noix, les graines, etc.
Il est donc important de varier les sources de protéines pour être certain de consommer tous les acides aminés essentiels. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent donc être particulièrement attentives à ce qu’elles mangent pour ne pas avoir de carences en certains acides aminés.
Les effets d’une consommation excessive de protéines
Une consommation excessive de protéines peut avoir des effets néfastes sur la santé. En effet, une trop grande quantité de protéines dans l’organisme peut entraîner des problèmes de santé tels que des calculs rénaux, des maladies cardiovasculaires, une osteoporose, etc. Il est donc important de ne pas consommer trop de protéines, même si cela n’est pas dangereux à court terme.
En résumé, il est important de consommer des protéines tous les jours, car elles sont essentielles à notre organisme. La quantité recommandée est de 0,8 g par kilo et par jour, mais elle peut être augmentée en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique, etc. Il est important de varier les sources de protéines pour être certain de consommer tous les acides aminés essentiels. Une consommation excessive de protéines peut avoir des effets néfastes sur la santé, il est donc important de ne pas en consommer trop.